В середине марта отмечается Всемирный день сна — как раз перед днем весеннего равноденствия. Скоро ночи станут короткими, дни — длинными, а у кого-то, вероятно, собьются жизненные биоритмы. Как спать правильно? Почему жаворонки действительно эффективнее сов? Можно ли самому подбирать себе снотворное? Об этом и многом другом «Челябинский обзор» поговорил с врачом-психиатром Областной специализированной психоневрологической больницы № 1, доктором медицинских наук Татьяной Ефименко.
— Татьяна Сергеевна, а многие ли люди вообще умеют правильно спать? Особенно в условиях большого города?
— У многих людей, да даже в целых семьях отношение ко сну, к сожалению, неправильное. Люди элементарно не соблюдают его гигиену, не придают ночному отдыху достаточного значения. А ведь это очень важно. Это отдых как для физического тела, так и для мозга. Мозг — центральный компьютер, и при недосыпе нарушается регуляция всех систем. Во-первых, если человек не поспит ночь, у него появляется дневная сонливость и нарушаются когнитивные функции. Возрастает уровень гормона стресса, тревожность, и на повседневные, казалось бы, мелочи человек начинает реагировать намного ярче, порой совсем неадекватно. Нарушаются обменные процессы, ухудшается кратковременная память, снижается быстрота реакций. А все потому, что организм не получил энергии. При недосыпе возникает нездоровый аппетит, начинается переедание — энергию-то ведь надо организму взять откуда-то. Внешний вид тоже страдает от недостатка ночного отдыха — круги под глазами, сухость кожи, отеки.
При остром недосыпе — одна-две ночи — страдает кратковременная память, снижается познавательная функция. Пример: студенты, которые не поспали ночь и думают, что успели все выучить к экзамену. Экзамен, может, и сдадут, но как все выучили, так и забудут быстро, ведь переработка информации, «переброс» из кратковременной памяти в долговременную происходят именно во время сна. Хронически невысыпающийся человек — это человек, который все время что-то не помнит, забывает, путает. А еще от недосыпа снижается скорость принятия решений.
Татьяна Ефименко: «В норме человек засыпает за 10–15 минут и не просыпается ночью»
— Как же нам сохранять гигиену сна в современной цифровой среде? Кругом появилось столько раздражителей, сколько еще лет 15 назад и не снилось человеку. Критерии нормального сна такие же, как и лет сто назад?
— Критерии нормального сна простые: человек засыпает в течение 10–15 минут и спит без пробуждений всю ночь. Конечно, может повернуться и поменять положение тела, но наутро этого не помнит. С утра — чувство бодрости, ощущение прилива энергии, хорошее настроение. Достичь этого не так уж сложно при должной дисциплине. Во-первых, нужно выработать привычку отходить ко сну в одно и то же время. Во-вторых, за пару часов до сна исключить все моменты перевозбуждения — гаджеты, мелькание телевизора, решение сложных задач. В-третьих, хорошо оборудовать спальное место: темные шторы-блэкаут, удобная кровать, подушка хорошая, качественные беруши — все это важно. Да, современный человек живет при постоянном свете с улиц, и это может мешать сну, ведь гормон мелатонин вырабатывается только в темноте. Но наши жилищные и бытовые условия позволяют создавать эту самую темноту и тишину.
Очень эффективны перед сном ритуалы — почитать хорошую литературу, принять теплую ванну. Они срабатывают как сигнал телу, что скоро пора спать, восстанавливаться.
— Спать советуют в прохладе. Как быть теплолюбивым людям?
— Плюс двадцать градусов в комнате и теплое, тяжелое одеяло — это идеальные условия. Замерзнуть не получится, а сон будет глубоким.
— Пить кофе на ночь нельзя, это общеизвестный факт. Но ведь есть много и других стимулирующих напитков.
— Кофе не рекомендуется уже после 15 часов, строго говоря. Зеленый и черный чай за ужином, кстати, тоже не всем полезны — там достаточно кофеина, и от нескольких чашек вполне можно получить бессонницу. Хороши перед сном травяные успокаивающие сборы. Пойдет и молоко — для тех, кто его хорошо переносит, разумеется.
Ужин должен быть легким, белково-овощным. Жирный шашлык — не очень хороший вариант для вечернего приема пищи, а вот рыба или индейка с салатом просто идеальны. Наедаться на ночь нельзя, так как организм начнет переваривать пищу, а не расслабляться. Но и спать на голодный желудок тоже нехорошо — тело будет просить его покормить, а там и до ночного похода к холодильнику недалеко.
— Народный способ — принять рюмку крепкого — может помочь уснуть?
— Алкоголь нарушает фазы сна даже при однократном принятии! Это очень обманчивый момент, мол, выпил и уснул. Может, и уснул, но сон-то неглубокий. Нарушаются ритмы. За ночь можно проснуться несколько раз, пока алкоголь выветривается, и наутро ощущения не очень. И тревожно весь день. А при систематическом употреблении алкоголя вообще появляется инсомния (бессонница — прим. редакции).
— Любимая схема трудоголиков — в будни экономить на сне, а в выходные отлеживаться в кровати до полудня. Чем грозит?
— Ничего хорошего в этом нет, совершенно. Такой подход ко сну полностью сбивает циркадные ритмы. Выспались до полудня в воскресенье, а потом в ночь на понедельник уснуть не можете — что в этом полезного? Режим должен работать и в будни, и в выходные дни, однозначно.
Психиатры знают, что систематические проблемы со сном являются симптомом серьезных расстройств
— Что делать, если срочные дела — перелет, переезд, и полностью проспать ночь не удастся, а наутро необходимо принимать сложные решения? Есть какие-то лайфхаки?
— Тут есть такая маленькая хитрость. Смотрите, каждая фаза сна длится полтора часа (всего их за ночь — 6–8). И если так вышло, что сон будет коротким и вы знаете об этом заранее, то лучше завести будильник на эту фазу. Ну то есть сейчас вы ляжете и уснете, а проснуться вам надо через полтора часа, либо три, либо четыре с половиной. Так будет более качественный сон. Ну то есть уснуть в два часа ночи и проснуться в три с половиной часа — лучше, чем в четыре. Пробуждение посреди фазы — очень неприятно, именно после такого человек чувствует себя плохо.
— Действительно ли 6–8 часов ночного сна — это некая норма, а все, что за ней, нет?
— Да, усредненная норма именно такая. Но есть люди долгоспящие, а есть малоспящие. И не надо себя заставлять спать больше или меньше, чем хочется. Есть люди, которым и пять часов нормально, а есть те, кому нужны девять часов.
— Дневной сон вреден?
— Спать днем можно, но не позднее 15 часов и недолго — минут тридцать, максимум час. А вот если человек уснет на два-три часа и проснется ближе к 18 часам — то потом может бодрствовать и за полночь.
— Ничто так не будоражит на ночь глядя, как ощущение, что уснуть не можешь. Что делать, если и спальня прохладная, и одеяло тяжелое, и ужин был легкий три часа назад, а сон не идет? Овец считать?
— Да, это большой стресс — лег спать, а сон не идет. Ну отвлекитесь! Не нужно заставлять себя, это только дополнительную тревогу вызывает. Лучше заняться чем-то легким, монотонным: почитать, повязать, помыть посуду и т. д., но не переключаться на гаджеты, так как синий цвет экрана и информация будут еще больше будоражить, еще больше отвлекать от сна.
— Старики спят плохо и мало, это всем известно. Организму уже не нужна энергия?
— Потребность с возрастом во сне действительно уменьшается. Вот младенцы все время спят — мозг у них развивается во сне, в режиме покоя, там идет мощная работа. В зрелости мы уже не растем, а в старости замедляются метаболические процессы, активности физической становится меньше. Так что сокращение сна на пару часов в пожилом возрасте действительно норма.
Видите яркие сновидения? Это норма, если нет кошмаров
— Есть люди, которым снятся яркие цветные сны. Кому-то даже нравится каждую ночь смотреть такое кино. Но кто-то жалуется, что образы бывают неприятными, кошмарными. Что делать в таком случае?
— Человек видит сон во время быстрой фазы. Если в этот момент он пробудится, то запомнит сновидение. Яркие образы, истории — это особенности нервной системы. Бывает, что при назначении определенных препаратов, снотворных могут быть и кошмары. Если они нарушают качество сна, причем постоянно — это повод обратиться к специалисту.
Вообще, подчеркну, любые систематические нарушения сна — это первый звоночек, что с человеком что-то не то. Бессонница, инсомния — сама по себе не болезнь, это симптом других заболеваний! Депрессивных расстройств, тревожных расстройств, сердечно-сосудистых, дыхательных патологий, высокого давления, аритмии, да чего угодно. Саму по себе бессонницу лечить бесполезно, надо убирать ее причину.
При нарушениях сна лучше прийти на прием к терапевту. Если есть необходимость, он уже направит к узкому специалисту
— Сколько времени должен длиться период с нарушениями сна, чтобы человек понял — пора идти... ну, для начала, видимо, к терапевту?
— Если человек испытал сильный стресс и не поспал ночь-две, то идти к специалисту, конечно, еще не нужно. Сон сам восстановится, циркадные ритмы свое возьмут. А вот больше месяца — сигнал! Что-то идет не так. Вот вроде человек и гигиену отладил, и режим соблюдает, и пьет-ест как надо, а спит плохо, просыпается, кошмары, энергии нет. Да, для начала к терапевту. Тот может уже отправить к неврологу, сомнологу, психиатру.
— Действительно ли, отрегулировав сон, можно реально наладить, изменить качество жизни? Многим это кажется слишком простым решением.
— Конечно! И начинать надо с гигиены сна, а не за препаратами бежать в аптеку. Даже психотерапевт может помочь с какими-то проблемами. Знаете, есть очень интересные парадоксальные методики. Например, человек говорит — спать не могу, а ему и говорят — а вот не спите! Не уснете, приз получите. И человек, стараясь не уснуть, наоборот, засыпает. И постепенно освобождается от страха. Его режим приходит в норму.
Мозг во сне обрабатывает и отсеивает информацию: вот это — нужно отложить и упорядочить, а вот это — можно и забыть. Это наш гигантский мощный компьютер. И наша повседневная жизнь начинается ночью, во сне. Как говорится, утро вечера мудренее.
— А вот все же вернемся к теме снотворных средств. Как себе не навредить?
— Такие препараты — в подавляющем числе рецептурные, их могут выписать сомнолог и психиатр, терапевт и невролог. Снотворные могут быстро вызывать привыкание, и для получения прежнего эффекта будет требоваться больше и больше лекарства, что может привести к передозировке. Даже безрецептурные препараты нужно принимать по рекомендации врача, так как есть показания и противопоказания, необходимый курс лечения. Особенно осторожно нужно принимать их беременным женщинам и пожилым людям.
— Всемирный день сна неслучайно отмечают перед весенним равноденствием. Сейчас межсезонье, день удлиняется; скоро придет лето, а в жару спится хуже. Это норма, что в это время года сон у кого-то сокращается аж на пару часов?
— Летом вырабатывается меньше мелатонина. Поэтому в это время года очень хорошо использовать и кондиционер для прохлады в спальне, и шторы-блэкаут. И даже летом, когда темнеет поздно, не стоит нарушать режим! Оптимальное время отхождения ко сну — действительно до 23 часов. Мозг наш отдыхает до часу ночи, а потом начинает переработку информации. То есть если мы ляжем спать в два часа ночи — все, на обработку у нашего суперкомпьютера времени не будет.
— То есть так называемые жаворонки с точки зрения физиологии все делают правильно?
— Да! Жаворонки ближе к природе. Такие люди легче просыпаются, они активнее, энергичнее по жизни, это действительно так. Оптимальное время для пробуждения — пять часов утра, самый лучший с физиологической точки зрения период. А для отхождения ко сну, в идеале, даже 21–22 часа. Жаворонки эффективны, вся система работы с 9 до 18 часов подстроена под них.
— А можно ли себя переделать из совы в жаворонка?
— Медицина показывает, что да. Приучить себя просыпаться в одно и то же время — легко. Сила привычки, буквально три недели на это уйдет. Ложитесь раньше, просыпайтесь тоже раньше. Это вопрос дисциплины. И желания.
