Листовой салат против куска мяса, чечевица на замену рыбе, анемия против подагры... Сколько сломано копий в противостоянии веганов и мясоедов — не счесть. «Челябинский обзор» во Всемирный день вегана решил разобраться: как получить от такого питания пользу и минимизировать риски?
Жительница Челябинска Юлия из своих 30 лет была веганкой почти 3 года. Зачем? Изучала теорию разумного безубойного потребления, плюс хотела немного скинуть вес.
— Примерно через год без мяса и иных животных продуктов я стала прозрачной. Знаете, такой изысканно, модельно худой. Питание у меня было тоже примерно как у звезд подиумов: утром тарелка тушеной или консервированной фасоли, нута — белок-то надо как-то получать; днем — овощной суп и тарелка полезной крупы типа гречки и киноа; вечером — порция грибов с тофу и орехами... Вопреки стереотипам, стоит такое питание недорого — если ты знаешь, как правильно пользоваться скидками на маркетплейсах. Плюс я, конечно, активно потребляла витамины и БАДы. И все было хорошо, пока однажды я не обнаружила утром клок волос на расческе. Затем моя кожа, которая была такой упругой и нежной, стала какой-то рыхлой, появились заломы и отеки. Потом, несмотря на все витаминные «примочки», стала куда-то улетучиваться энергия, особенно осенью и зимой. Друзья шутили — мол, ела ты овощи и стала овощем; а мне было не смешно... Терапевт в поликлинике прямым текстом сказала, что с веганством пора завязывать — не нравится мясо, введи в рацион хотя бы яйца и рыбу. Что я и сделала — теперь каждый день в меню есть животный продукт. На праздник могу даже съесть немного куриного шашлыка. Стала чувствовать себя намного лучше.
Овощи необходимы, но потребностей во всех нутриентах (углеводы, жиры, белки, витамины, минералы) не закроют
А вот другая история.
— Я уже 8 лет не ем ни мяса, ни иных животных продуктов, — говорит житель Челябинской области 28-летний Игорь. — Белок добираю БАДами и бобовыми: чечевица, нут, маш, фасоль — мое все. Чувствую себя отлично, хожу в зал. Выгляжу неплохо. Но никому не говорю, что я веган, чтобы не услышать в ответ получасовую нотацию, как это плохо и нездорово. Очень вас прошу, вот даже фамилию мою не называйте.
Зачем веганство молодому здоровому парню? Игорь пожимает плечами: «Вы не поверите, но мне с детства не нравятся вкус мяса и особенно его запах. При этом я очень люблю всяческие углеводы, хлеб, крупы; а с бобовыми у меня любовь с детства и навсегда. Хорошо, что их сейчас такое разнообразие — живи я раньше, пришлось бы, наверное, точить один горох да фасоль».
Наши герои отмечают профессиональный пищевой праздник 1 ноября — во Всемирный день вегана. А наша редакция в этот день задала несколько вопросов главному внештатному диетологу Минздрава Челябинской области Елене Афониной — и про вегетарианцев, и заодно про мясоедов.
Елена Афонина, главный внештатный диетолог Минздрава Челябинской области
— Елена Валерьевна, а насколько вегетарианство неоднородно? Какие есть подтипы данной системы питания и какие из них наиболее полезны?
— Есть строгое веганство — его последователи даже мед не употребляют, так как это продукт животного происхождения. Есть пескетарианцы — они не едят мясо, но употребляют рыбу. Есть оволактовегетарианцы — они допускают наличие в рационе яиц и молока. У «нестрогих» вегетарианцев обычно довольно сбалансированный рацион: там есть и животный белок, и овощи-фрукты — то есть много клетчатки. При этом вегетарианцы обычно не курят, очень умеренно потребляют алкоголь. Таким образом диета с преобладанием растительной пищи и умеренным потреблением рыбы, яиц и молочных продуктов является полезной: в таком рационе много калия, кальция, магния, фолиевой кислоты; снижаются риск сердечно-сосудистых заболеваний, нагрузка на почки.
— А какие проблемы со здоровьем характерны для строгих веганов? Какие нутриенты они недополучают?
— Прежде всего это недостаток витаминов группы B — B12, B2, B3; а также витамина D. Дефицит цинка, кальция. Все это вызывает проблемы с костями, мышцами. Железа в рационе веганов при этом обычно достаточно — его много в темно-зеленых овощах и гречке. Но из-за отсутствия того же цинка оно плохо усваивается, отсюда высокий риск анемии.
Вообще, вегетарианская диета значительно снижает риск инфарктов, но при этом повышает риск инсультов. Наш мозг очень любит жир, а его при растительной диете маловато.
Добавлять к растительному рациону рыбу, молочные продукты, яйца — вполне себе здоровая диета
— Какие витамины и БАДы нужно обязательно употреблять вегетарианцам?
— То, что я уже упомянула — витамины группы B, D, их сейчас очень легко найти в продаже. Кальций.
Также могу посоветовать максимально разнообразить «безубойный» рацион: не едите мяса, так добавьте в пищу различные бобовые — нут, маш, чечевицу, горох, фасоль. Обязательно орехи. Все это поможет организму добрать нужные аминокислоты. Также популярна у вегетарианцев и соя — конечно, надо ее употреблять разумно, помня, что она содержит большое количество фитоэстрогенов (соединения растительного происхождения, которые по химической природе напоминают женские половые гормоны — эстрогены, но действуют слабее — прим. редакции).
— Наряду с вегетарианством сейчас очень популярны белковые и кето-диеты. Насколько они безопасны?
— Белковая диета очень хороша для потери веса, но у нее есть строжайшие противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и болезни почек. Также большое количество мяса может вызвать подагру, а это крайне неприятная болезнь.
Кето-диета основана на употреблении малого количества углеводов, что может вызвать, как минимум, снижение настроения, своеобразную ломку. Так что умеренность — ключ ко всему.
Любите мясо? Не обжаривайте его до корочки
— Как полезны овощи, белое мясо и рыба, мы все знаем. А вот как быть с красным мясом? Оно реабилитировано или по-прежнему является вредным продуктом?
— Совершенно точно, что частое употребление красного мяса, особенно прошедшего промышленную обработку, прямым образом влияет на частоту возникновения колоректального рака. Сосиски, колбасы, мясо, зажаренное до коричневой корочки с гликированными белками, — все это неполезно, и часто это есть нельзя. Но красное мясо, приготовленное на гриле, методом су-вид (в вакууме при низкой температуре — прим. редакции), тушеное, вареное или на пару, вполне допустимо съедать до 500 граммов в неделю. Желательно с зелеными овощами.
Повторю: главный ключ — умеренность и разнообразие. Что для веганов, что для мясоедов.
